Yüzme Antrenman Hacmi Üzerine ve Yorgunluk

Birçok olimpik yüzme branşı yaklaşık olarak 2,5 dk.’nın altında sürmektedir. Antrenman yükü genel olarak; yüzme antrenman hacmi, antrenmanın şiddeti, antrenmanın süresi ve karada yapılan antrenman bileşenlerinden oluşur. Birçok antrenör ilk olarak sporcularının fitness düzeyini geliştirmeyi amaçlayarak, antrenman yükünün artışını amaç edinir ve sporcuyu neredeyse kırılma noktasına gelininceye kadar zorlar ve “tapering” stratejisi ile optimal gerekli yüksek performansına ulaşmayı hedefler. Elit yüzücüler genel olarak; hafif yük olarak 10-12km/gün yüzerken, yüksek yük için ortalama 15-20km/gün antrenman hacmine sahiptirler. Günlük antrenman sıklığı olarak da 2 adet olacak şekilde antrenman yaparlar. Örnek olarak, Grant Hackette (1500m. Atina ve Sidney Olimpiyat Şampiyonu) sezon boyunda yaklaşık 2400-2800 km yüzmüştür (1995-2004 yıları arasında). Antrenmanın metabolik olarak en iyi değerlendirilmesi oksijen yanıtlar VO2max kriterleri olmasına karşın genel olarak oksijen kullanımı steady-state seviyesine gelemeden çoğu müsabaka sonlanmıştır. Mujika bu sebeple yüzme antrenman şiddeti metabolik olarak ayırmada en iyi diğer yollardan biri olan Laktat seviyelerine göre ayırmıştır. Seviye-1 yüklenme şiddeti 2mmol La yanıtına denk gelirken (ki bu aerobik eşik olarak tanımlanabilir), seviye-2 olarakà4mmol. (anerobik eşik olarak tanımlanabilir), seviye-3à6mmol La, seviye-4à10 mmol. La, seviye-5 ise; sprint yüzme şeklinde tanımlanmıştır. Bu sebeple bilimsel yaklaşım açısından profesyonel bir kulüpte bunların takibi ile performans şiddeti ve süresinin gözlemlemek çok daha iyi bir yaklaşım olacaktır. Mujika aynı zamanda Fransız ulusal yüzme takımının bir sene içerisindeki istatistiklerini, 1136±222km hacim, sıklık olarak 316±44 gün yarım gün dinlenme süresi ve 1108±828 dk. Kara antrenmanı olarak bildirmiştir. Buda yukardaki örnekte antrenman hacminin olimpik sporcu için ulusal düzeydeki yüzücülere oranla ~2 kat yüksek olduğunu gözler önüne sermektedir. Yüzme antrenman hacimleri günlük ve haftalık olarak yaşlara göre belirli farklılıklar içermektedir. Optimal değerler aşağıdaki tabloda gösterilmiştir.


Costill ve ark., günlük hacmin, 5 kmà9,4 km’ye çıkarılan 6 haftalık bir antrenmanda, sprint hızı ve performansının düştüğünü gözlemlemiş fakat aerobik ve anaerobik eşik kapasitelerinde artış meydana gelmiştir. Antrenman hacmi üzerine %50 oranında azaltılmış antrenman hacmi (4,5kmkm/gün ve 8,7 km/gün arasında) 2 yarışma periyodu boyunca sürdürülmüş ve düşük hacimli antrenman yapan sporcuların yüzme şiddetleri doğal olarak daha yüksek iken, sonuçlar arasında yüzücülerin güç ve performans artışı 4,5km/gün antrenman yapan sporcularda daha fazla olması dikkat çekmiştir. VO2max ve kan La. yanıtlarında herhangi bir değişiklik gözlemlenmiştir. Bu sonuçlar aslında uzun mesafe yüzücülerinin performans gelişimini desteklemezken, sprint yüzücülerin performanslarının düşük hacimde antrenman periyotlamasının daha pozitif olabileceği yönündedir. Bu sebeplerden ötürü günümüz antrenörlerinin yaklaşımı, eşik değerlerin artışı için antrenman hacmini arttır şeklinde bir bakış açısını kabul etmektedirler.

Aşağıda olimpik 50m sprinter bir yüzücünün sezon ortası örnek mikrosiklüs antrenmanı (3+1) bulunmaktadır.


2018 Ağustos ayına kadar olan erkek ve kadınlardaki dünya rekorları aşağıda saniye cinsinden gösterilmiştir.


Yüzücülerin antrenman programlanmasını takibi sırasında aynı zamanda yorgunluk skoru takibi, aşırı yüklenme sırasında “tapering” öncesi sporcuların sür-antrene olup olmayacağı konusunda antrenörlere pozitif katkı sağlamaktadır. 20 üzeri skor yorgunluğu belirtirken, 25 üzeri sporcunun sürantrene olabileceğini söylenmektedir.


Sporcuların yorgunluk düzeylerinin belirlemede aşağıdaki Skor tablosu antrenörlere sporcuların takibi açısından önemli bilgiler verir (Orjinali 3 dile çevrilmiştir; ENG, FRA, ARAB).



1. Arroyo-Toledo, J. J., Clemente, V. J., Gonzalez-Rave, J. M., Campo, R., Domingo, J., & Sortwell, A. (2013). Comparison between traditional and reverse periodization: swimming performance and specific strength values.

2. Arroyo-Toledo, J. J., Clemente, V. J., & González-Rave, J. M. (2013). The effects of ten weeks block and reverse periodization training on swimming performance and body composition of moderately trained female swimmers. Journal of Swimming Research, 21(1).

3. Chatard, J. C., Lavoie, & J. M. Lacour, J. R. (1990). Analysis of determinants of swimming economy in front crawl. European Journal of Applied Physiology, 61: 8892.

4. Clemente-Suárez, V. J., Dalamitros, A., Ribeiro, J., Sousa, A., Fernandes, R. J., & Vilas-Boas, J. P. (2017). The effects of two different swimming training periodization on physiological parameters at various exercise intensities. European journal of sport science, 17(4), 425-432.

5. Costill, D. L. Thomas, R. Robergs, R. A. Pascoe, D. Lambert, C. Barr, S. and Fink, W. J.(1991). Adaptations to swimming training: influence of training volume. Med Sci Sports Exerc. 23, 371-377.

6. Laursen, P., & Buchheit, M. (2019). Science and Application of High-Intensity Interval Training. Human Kinetics.

7. Mujika, I., Chatard, J., Busso, T., Geyssant, A., Barale, F., & Lacoste, L. (1995). Effects of training on performance in competitive swimming. Canadian Journal of Applied Physiology, 20, 395–406. doi:10.1080/026404100750017805

8. Mujika, I., Chatard, J. C., Busso, T., Geyssant, A., Lacoste, & L. Barale, F. (1996). Use of swim-training profiles and performance data to enhance training effectiveness. Journal of Swimming Research, 11: 23-29.

9. Gibala, M., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K., Safdar, A.Tarnopolsky, M. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: Similar initial adaptations in human skeletal muscle and Exercise performance. Journal of Physiology, 575, 901–911. doi:10. 1113/jphys iol.2006.112094

10. Terada, S., Tabata, I., & Higuchi, M. (2004). Effect of high-intensity intermittent swimming training on fatty acid oxidation enzyme activity in rat skeletal muscle. Japan Journal of Physiology, 54,47–52. doi:10.2170/jjphysiol.54.47

11. F.P.Furniss (2015), Pricnciples of Planning, Swim England SouthEast

0 görüntüleme
Study Music Mix- HipHop Relax Mode
00:00 / 47:05

© 2020, Spor Bilimi Makale B.E. tarafından kurulmuştur. Tüm Hakları Saklıdır.