Gri Alan: Heavy (Ağır) ve Severe (Şiddetli) Egzersiz Alanları Arasındaki Boşluk

Egzersiz alanlarına bakıldığı zaman aerobik eşik (AeE) "moderate" ve "heavy" egzersiz alanlarındaki geçişi ifade etmektedir.

"Moderate" egzersizle beraber karakterize olan oksijen kinetiği kriteri; egzersiz başladıktan 2-3 dk sonra VO2'nin denge haline (steady-state) ulaşmasıdır.

"Heavy" egzersiz alanında ise , 6-8 dk sonra yavaş komponent (slow-component) gözlemlenmesi, kan laktadının dinlenme düzeyinin üzerine çıkmasıdır. Fakat anaerobik eşik (AnE) heavy ile severe egzersiz alanlarını ayıran bir eşik olarak karşımıza çıkar.

"Severe" egzersiz alanında ise, ne VO2 nede kan laktatı denge halinde gözlemlenir. Bu sebeple severe egzersiz alanında yorgunluğa kadarki geçen sürede VO2peak elde edilir. VO2pik veren en yüksek iş oranını ise "severe" ile "extreme" egzersiz alanlarınının arasında elde ederiz.

"Extreme" egzersiz alanında ise iş oranı (yükü) VO2peak'i elde etmek için çok yüksektir. Dolayısıyla VO2peak elde etmek mümkün değildir. Bu alanda anaerobik katkının çok yüksek olması gözlemlenen diğer bir özelliktir. Bu sebeple severe ile extreme alanlarının ortasında ki yere "aerobik limit güç" (aerobic limit power) denmektedir. ALP; severe alanının üst/son eşiğini veya extreme alanının alt/ilk eşiğini bize göstermiş olur.


AnE (heavy-severe arası)'yi ifade etmede kullanılan 3 önemli kriter vardır;

1)MLSS (Maximal Lactate Steady-State): Kan laktadının sabit tutalabildiği en yüksek iş yükü. Bu durum aşıldığında laktat birikim-eliminasyonunu vücut düzenleyemez ve oksidatif olmayan karbondioksit oranı artar, bu sebeple Hidrojen tamponlama sistemleri devreye girer ve by durum anaerobik metobolizma katkısının büyük oranda arttığının göstergesidir.

2) Solunumsal Eşik ( Ventilatory Threshold, VT): İnvaziv olmayan yöntem olarak karşımıza çıkar. MLSS'yi, yani; aynı yeri (AnE) yansıtan diğer bir eşik parametresidir?!. Egzersiz dakika solunum ventilasyonu (VE) ile oksijenin (VO2) regresyonundan elde edilir (VE-VO2).

3) Kritik Güç (Critical Power (CP): Egzersiz VO2'sinin VO2peak değerine ulaşmadan en yüksek şiddetle devam ettirebilen iş yüküdür.


Fakat aynı yeri ifade ettiği düşünülen, farklı metotlarla elde edilen MLSS, VT ve CP'nin bazı çalışmalarda farklı iş yükleri gösterdiği de görülmüştür. Hatta bu eşikten sonra VO2peak elde edilemeyen çalışmalarda mevcuttur. MLSS ve MLSS+10W (watt) üzerinde yapılan bir egzersiz modelinde, birbirleri (MLSS ve MLSS+10W) arasında anlamlı farklılığa ulaşılamamıştır. Bazı çalışmalarda, CP aşıldığı zaman VO2peak elde edilmemiştir. Hatta CP'nin biraz üzerinde, incremental (arttırmalı/kademeli) testler ile constant (sabit yüklü) testler arasında en yüksek ortalama VO2 değerleri arasında anlamlı farklılık bulunmuştur!


AnE, "severe" egzersiz alanın alt sınırı olarak kabul edilmektedir. AnE üzerinde yapılan egzersizde, egzersiz VO2'si kademeli olarak artar ve pik değere ulaşır. Aksine, kritik eşik (critical threshold, CT) ise; "VO2 'nin VO2 pik'e gitmeden stabil tutalabildiği en yüksek iş oranı" olarak ifade edilmektedir. Bu açıklama "severe" egzersiz alanının alt sınırını daha iyi ifade etmektedir. "Teorik olarak, CT'nin biraz üzerinde yapılan egzersiz sporcunun VO2pik'i elde edilmelidir." Bu çalışmanın amacı, CT'yi değerlendirirken "VO2max'ın %95'ine ulaşmadan VO2'nin stabil tutalabilediği en yüksek egzersiz şiddeti" olması ve CT'nin CP, MLSS, VT ile karşılaştırılmasıdır. Çalışmanın hipotezi, AnE karşılık gelen iş yükünün CT'nin iş yükünün altında kalması ve bu sepeble CT ile AnE arasında önemli bir boşluk olmasıdır. Bu çalışma böyle bir karşılaştırma yapan ilk çalışma özelliğini taşımaktadır.


Uygulama: Uyum seanslarından sonra sporcuların GET, VT ve RCP değerlerini belirlemek için arttırmalı (30 W/dk. veya 1sn.'de 0,5 W) bir test uygulanmıştır. VO2max ve PPO değerlerini elde etmek için birkaç kez sabit yüklü bir egzersiz şiddeti içeren test uygulanmıştır. Sonra, sporcuya en iyi uyacak şekilde CP ve W' (Anerobik iş kapasitesi) matematiksel hesaplama modelleri (nonlineer 2 parametre- lineer toplam iş- lineer 1/zaman) kullanılmıştır (Buna CPfit 'de denmektedir). Severe egzersiz alanını işaret eden 2-10 dk. arasında egzersiz seansları gerçekleşmiştir. MLSS, VT'nin altında veya üstüne karşılık gelen +/- 15 W yüklerle sabit egzersiz yükleriyle taranmıştır. CT ise, MLSS'nin üzerine +15W yüklerle artıtırarak MLSS-CT arası yükler kullanılmıştır.


  • VO2max değerleri; arttırmalı (incremental) egzersizle gerçek VO2max değerinin altında bir değer göstermiştir. Gerçek VO2max sabit yüklü doğrulama testinden elde edilmiştir.

  • CT değerleri MLSS ve VT'den daha büyük çıkmıştır. Yani klasik litaretürün dediği gibi aynı yeri (AnE'i) işaret etmemektedirler! MLSS ve VT sonuçları arasında anlamlı bir farklılık elde edilmemiştir.

  • CT ile RCP ile arasında sadece 2,8W'lık bir değer farklı bulunmuş ve birbiri arasında anlamlı fark gözlemlenmemiştir.

  • Severe egzersiz alanının üst sınırı kabul edilen ALP ile CT arasında anlamlı farklılık oluşmuştur. ALP, PPO'nun %112+/-4,85 karşılık gelmiştir. CT ile VT,MLSS ve CP arasında anlamlı bir ilişkili bulunmamışken CT ile RCP arasında ilişki diğerlerinden çok daha yakındır.

  • MLSS + 15 W değerinde hala VO2 stabil tutulabilmiştir fakat VO2max'ın %95'ine (VOpik) değerine ulaşılamamıştır. Fakat egzersiz şiddeti CT'nin +15 W fazlası iken (CT+15 W) VO2 stabil tutulamasa da VO2pik'e gitmeyi başarmıştır.

  • MLSS'nin ve CT'nin ~%10 üzerinde yapılan egzersizde, egzersiz süresi ~%50 olarak düşmüştür.

  • MLSS ve VT; CP'nin altında bir iş yüküne denk gelmiştir. Fakat CP; CT ve RCP'nin altında bir iş yüküne denk gelmiştir.


CT sonuç itibariyle AnE'i üstünde hesaplanmıştır (MLSS, CP ve VT). Fakat 15W üzerinde VO2pik elde edilmiştir. Dolayısıyla "severe" egzersiz alanının alt sınırını gösteren en iyi parametre "CT" iken alt sınırı "MLSS"dir. Buda bize bir "GRİ ALAN"ın varlığını gösteren en iyi kanıttır. MLSS sınırı geçildiğinde oksidatif olmayan CO2 artışıyla beraber (anerobik katkının artışı) bikarbonat tampon sisteminin aktivasyonun artışıyla sonuçlanır. Buda bize MLSS'yi invaziv olmayan metodlarla bulabilmeye imkan tanır. Bunlar VCO2-VO2 ve VE-VO2 regresyonlarındaki kırılmalardır.


CP, AnE için en çok invaziv olmayan parametrik göstergedir. Bu konsepte göre yorgunluk oluşmadan yapılan en uzun egzersiz süresi olarakta tanımlanabilir. Geleneksel olarak CP matematiksel modellemelerle hesaplanır. Fakat bu şekilde olması bu değişken parametrelerin dikkatlice seçilmesini gerektirir. Bunlardan bazıları; seçilmiş egzersiz şiddetinin doğru olması, tüketici egzersizlerin sayısı ve uygulanan matematiksel modelin çeşidi olarak sayılabilir. Çalışmalarda, CP için çalışmaya katılan tüm grubun "arttırmalı bir egzersizdeki VO2pik değerleri ile sabit yüklü bir egzersizin VO2'sinin son dakikası arasındaki farklılık" veya "sabit yüklü egzersizdeki VO2'nin son dakikadaki ortalaması ve VO2'nin üç dakika ortalaması" şeklinde ifade edilmektedir. Buradaki istatistiki ortalamadaki farklılık tek bir labaratuvar seansından elde edilmemektedir. Bu sebeple CT, "severe" egzersiz sınırı için daha iyi bir yaklaşımdır. Çalışmadaki CP hesaplamadaki bütün modeller CT'nin altında bir değere karşılık gelmiştir. Daha önceleri Billat (1998) ve Sawyer (2012) CP'nin üzerindeki bir egzersiz şiddetinin her zaman VO2peak' e giderek sonlanmadığının altını çizmişlerdir.


Egzersiz AnE geçtiği zaman "severe" egzersiz alanına girer ve VO2max gelişiminin sağlandığı en iyi egzersiz alanıdır. Fakat bu çalışma AnE biraz üzerinde yapılan egzersizlerde VO2peak'e ulaşılabildiğini fakat stabil tutulamadığı göstermiştir. Fakat CT aşıldığı zaman her sporcu için VO2peak değerlerini elde etmek mümkün olmuştur. Bu severe egzersiz alanınında olduğunuzun iyi bir kanıtıdır. Bu sebeple CT (AnE kriteri olarak değil) severe egzersiz alanının ilk sınırı olarak değerlendirilebilir. Bu sebeple "heavy" ve "severe" egzersiz alanında bir başka alan daha bulunduğu aşikardır. CT'den daha büyük oranda uygulanan iş yükü ile aerobik güç (VO2max) gelişimi için çok idealdir. CT'nin altında kalan alanda ise aerobik kapasite (Submax bir egzersizde VO2max kademeli kullanım) için en iyi egzersiz yüklerinin bulunduğu alandır. CT'nin altında kalan alan HIIT egzersiz metodları uygulanmaz veya verim alınamaz. Çünkü VO2pik'te geçirilen verimsiz zaman veya geçirelemeyen zaman diliminde iyi yüklerle egzersiz yapılsada gelişim istenilen düzeyde olmaz!.












Kaynak : Ozkaya, O., Balci, G. A., As, H., Cabuk, R., & Norouzi, M. (2020). Grey Zone: A Gap Between Heavy and Severe Exercise Domain. The Journal of Strength & Conditioning R

https://www.researchgate.net/profile/Ozgur_Ozkaya


Study Music Mix- HipHop Relax Mode
00:00 / 47:05

© 2020, Spor Bilimi Makale B.E. tarafından kurulmuştur. Tüm Hakları Saklıdır.